Die Sommerferien sind da – Zeit zum Durchatmen.
Oder?
Wenn du merkst, dass dein Kopf weiter rotiert („Was muss ich noch alles erledigen?“), dann bist du nicht allein. Viele Lehrer und Lehrerinnen brauchen Zeit, um wirklich runterzufahren und genau da setzen Miniübungen zur Stressregulation an.

Diese kleinen, alltagstauglichen Impulse helfen dir dabei, dein Nervensystem zu beruhigen, abzuschalten und neue Kraft zu sammeln, ohne dass du dafür ein Meditationskissen oder eine Yogamatte brauchst.

☀️ 1. Die Sonnenstand-Atmung

Setz dich in die Sonne oder ans Fenster, schließe die Augen und nimm 10 tiefe Atemzüge.
Stell dir vor: Mit jedem Einatmen nimmst du Licht und Ruhe auf, mit jedem Ausatmen lässt du inneren Druck los.

Dauer: 1–2 Minuten
Wirkung: beruhigend, erdend, stärkt deine Körperwahrnehmung

2. Der 3-Sinne-Spaziergang

Gehe eine Runde, egal ob im Garten, auf dem Balkon oder am See und achte bewusst auf:

• 1 Geräusch,

• 1 Geruch,

• 1 Farbe in deiner Umgebung.

So bist du im Hier und Jetzt und nicht im Kopfkarussell.

Dauer: 5 Minuten
Wirkung: steigert Achtsamkeit, stoppt Grübeln

☕ 3. Genießerpause statt To-do-Modus

Mach dir dein Lieblingsgetränk und trinke es ohne Handy, ohne Plan, ohne Eile.
Konzentriere dich auf Geschmack, Temperatur, Duft.
Das ist kein Zeitverlust, das ist mentale Regeneration.

Dauer: 3–5 Minuten
Wirkung: reduziert inneren Stresspegel, signalisiert „Pause“ ans Gehirn

4. Gedanken-Reset: 3 Dinge, die heute schön waren

Schreib abends 3 kleine Dinge auf, die gut waren, egal wie unspektakulär:
Der erste Biss in den Pfirsich.
Das Lachen beim Telefonat.
Der Schatten unter dem Baum.

Dauer: 2 Minuten
Wirkung: aktiviert Dankbarkeit & stärkt Resilienz

✋ 5. Körperübung: Schulterkreisen mit Stopp-Geste

Setz dich gerade hin, atme ein und kreise deine Schultern langsam nach hinten.
Atme aus und halte die Hände vor dir wie ein „Stopp“-Zeichen: symbolisch für:
Jetzt ist meine Pause. Und die ist wichtig.

Dauer: 1 Minute
Wirkung: entspannt die Muskeln, stärkt deine innere Grenze

Fazit: Kleine Übungen, große Wirkung

Selbstfürsorge beginnt nicht mit großen Veränderungen, sondern mit einem kleinen JA zu dir selbst im Alltag.
Wenn du deinen Sommer wirklich nutzen willst, um dich innerlich zu erholen, dann sind diese Übungen ein idealer Startpunkt.
Und das Beste: Sie lassen sich überall machen: auch am Strand, auf dem Balkon oder bei Regen auf dem Sofa.

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In diesem Sinne entspannte Sommerferientage wünscht dir Marion von Lehrerflow 🙂